stavat a CVICIT

29. března 2007 v 15:30 | majitelka blogu |  oblečeni a image

Zadeček a stehna

Zadeček a stehna

Výchozí pozice: mírný stoj rozkročný, ruce v bok, nebo v upažení (kvůli rovnováze), hlava v prodloužení trupu, mírně podsazená pánev.
zanožujte pravou (levou) nohu tak vysoko, aby pánev zůstala v rovině. Propněte špičku chodidla, nárt směřuje k podložce. Opakujte 15x.
unožujte pravou (levou) nohu tak vysoko, aby se pánev nehýbala na stranu, propněte špičku chodidla, nárt směřuje vpřed. Opakujte 15x.
přednožujte pravou (levou) nohu tak, aby trup a pánev zůstaly kolmo k zemi, propněte špičku chodidla. Tak jako v předchozím cvičení jsou propnutá i obě kolena. Opakujte 15x.
Je to jednoduché, chce to jen vůli a vše si zopakovat nejméně ve třech sériích. Pokud neudržíte rovnováhu, tak se zpočátku přidržujte židle, stolu či stěny. Nezapomeňte na pravidelné dýchání. Kýžený výsledek posílení a formování hýžďových svalů a svalů nohou, se určitě dostaví.

Lýtkové svaly

Výchozí pozice: mírný stoj rozkročný, ruce podél těla, nebo v upažení (kvůli rovnováze), hlava v prodloužení trupu, mírně podsazená pánev.
mírný stoj rozkročný, ruce podél těla (kvůli rovnováze se opřete o židli), hlava v prodloužení trupu, mírně podsaďte pánev
udělejte opakovaně výpon, tj. stoupněte si na špičky tak, že máte propnutá obě kolena, trup a hlava zůstávají kolmo k zemi. Pravidelně dýchejte. Opakujte nejméně 30x.
hluboký předklon, ruce zkuste položit na zem, protahujeme tak zatěžované svalové partie, svaly hýždí a nohou.
Zacvičte si třeba ráno v koupelně vždy ve třech sériích. Věřte, že sice nenápadně, ale velice účinně, posilujete lýtkové svaly.

Stehenní a lýtkové svaly

Výchozí poloha pro posilování stehenních a lýtkových svalů: stoj mírně rozkročný, ruce podél těla, podsazená pánev, zpevněný trup.
Udělejte mírný podřep, váha těla je zatím na celých chodidlech.
V mírném potřepu přeneste váhu na špičky chodidel a snažíme se udržet rovnováhu nejméně 5 vteřin. Poté s vraťte do výchozí polohy a zopakujeme nejméně 15 x ve třech sériích.

Hýžďové a stehenní svaly

Výchozí poloha pro posilování hýžďových a stehenních svalů: stoj mírně rozkročný, stabilizované těžiště, podsazená pánev, zpevněný trup, ruce v napětí podél těla.
Jdeme do podřepu tak, že těžiště je za patami, trup je v rovném předklonu, hlava je v prodloužení páteře, ruce vzpažené, váha těla spočívá na celém chodidle. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Zopakujte 15x ve třech sériích za sebou. Na uvolnění svalů pak protřepte nohy.

Svaly nohou

Z výchozí polohy pro posilování svalů nohou: stoj rozkročný v šíři ramen, ruce v bok, jděte do výpadu vpřed pravou nohou. Poté se vraťte do výchozí polohy a jděte do výpadu vpřed levou . Zase vraťte zpět. Zopakujte 15x ve třech sériích za sebou.
Z výchozí polohy stoj rozkročný v šíři ramen, ruce v bok, jděte do výpadu vzad pravou nohou. Poté se vraťte do výchozí polohy a jděte do výpadu vzad levou a zpět.
Zopakujte 15x ve třech sériích za sebou.

Svaly rukou a ramen I.

Výchozí poloha pro závěrečné protažení svalů paží: v tureckém sedu předpažte a ruce spojte ve výši prsou, trup držte kolmo k podložce, snažte se dát kolena co nejblíže k podložce.
S výdechem podsaďte pánev a co nejvíce zakulaťte záda, bradu tlačte na hrudní kost, ruce protahujte co nejvíce do dáli. Prodýchávejte do hrudníku. Po krátké výdrži se vraťte do výchozí polohy. Zopakujte 10x.

V tureckém sedu s výdechem přitlačte levou rukou předpaženou pravou ruku co nejvíce k hrudníku. Po krátké výdrži udělejte totéž na druhou stranu. Zopakujte nejméně 8 krát.

Svaly rukou a ramen II.

Výchozí poloha pro posilování svalů paží (triceps) a svalů břicha): vzpor pokrčmo za rukama, dlaně směřují vpřed.
Z výchozí polohy udělejte s výdechem klik tak, že držíte zpevněné tělo a hýždě se nedotýkají podložky. Po výdrži 3 vteřin se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Zkuste udělat 8krát ve třech sériích.

Svaly rukou a ramen III.

Výchozí poloha pro posilování paží a prsních svalů: udělejte široký vzor klečmo, lokty jsou kolmo od těla, prsty dlaní směřují dopředu, mírně vysuňte ramena vpřed.
S výdechem jděte tělem dolů tak, že uděláte klik, předloktí by mělo být kolmo k zemi. Nedotýkejte se tělem podložky, váhu přeneste na paže, nevystrkujte hýždě. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Zopakujte nejméně 8krát ve třech sériích. Nezapomeňte na zpevnění těla, volné dýchání. Pokročilí mohou dělat tzv. klik bez opory kolenou.
Výchozí poloha pro posilování paží, zejména tricepsu a prsních svalů: udělejte vzpor klečmo, lokty držte u těla, prsty dlaní směřují dopředu, dlaně jsou v šíři ramen, ramena mírně vysaďte dopředu.
S výdechem jděte v kliku, pokročilejší ve vzporu tělem dolů tak, že uděláte klik, lokty držte u těla, nevysazujte hýždě. Vydržte 3 vteřiny. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Zkuste udělat po sobě nejdříve 8 kliků, když budete mít ještě sílu a udržíte tělo ve správné poloze, zopakujte ve třech sériích.

Svaly rukou a ramen IV.

Výchozí poloha pro posilování paží a zad: stoj rozkročný v šíři ramen, nohy pokrčené v kolenou, mírný předklon, pánev podsazená, hlavě v prodloužení zpevněného trupu, ruce spojené v předpažení.
S výdechem upažte pokrčmo v loktech, přičemž předloktí svírá pravý úhel s nadloktím, dlaně směřují vzhůru. Poté s nádechem vraťte spojené ruce do předpažení. Zopakujte 15x ve třech sériích. Nezapomeňte na pevné držení těla a správné dýchání.
Výchozí poloha pro posilování paží a zad: stoj rozkročný v šíři ramen, nohy pokrčené v kolenou, zpevněný trup v mírném předklonu, podsazená pánev, hlava v prodloužení, ruce spojené před hrudníkem, pokrčené v loktech.
S výdechem upažte pokrčmo v loktech tak, že předloktí směřuje dolů a svírá s nadloktím pravý úhel. Dlaně směřují za záda. Poté s nádechem vraťte ruce do výchozí polohy, tj. spojte pokrčené před hrudník. Zopakujte 15x ve třech sériích. Nezapomeňte na pevné držení těla a správné dýchání.
Cvičit můžete s propnutýma i pokrčenýma nohama, pokročilí si mohou vzít do rukou lehké činky.

Bříško bez "faldů"

Výchozí poloha k posilování šikmých břišních svalů: stoj rozkročný, chodidla v šíři ramen, ruce v napětí
Nejdříve udělejte úklon vpravo tak, že zafixujete pánev a v průběhu úklonu s ní nepohybujete, poté se vraťte do výchozí polohy a poté udělejte úklon vlevo. Zopakujte v pomalém tempu 20x. Volně dýchejte.

Posilování dolních břišních svalů

Výchozí poloha pro posilování dolních břišních svalů leh a pánevního dna: leh na zádech pokrčmo, ruce volně podél těla
Z výchozí polohy se snažte tahem co nejvýše zvednou pánev nad podložku. Zopakujte 15x
Obtížnější varianta předchozí cviku: leh na zádech, přednožte, ruce podél těla. Tahem břišních svalů se pokuste zvednout pánev nad zem. Zopakujte 15x ve třech sériích. Volně dýchejte.

Posilování přímých břišních svalů

Výchozí poloha k posilování přímých břišních svalů: sed pokrčmo, chodidla držte nad zemí, v mírném záklonu se rukama za zády opřete o podložku.
Z výchozí polohy podsaďte pánev, zatáhněte břišní svaly k pupíku, opřete se o pokrčené ruce za zády a nohy mírně natáhněte v kolenou nad zem.
Z výchozí polohy podsaďte pánev, zatáhněte břišní svaly k pupíku, opřete se o pokrčené ruce za zády tak, že jste v záklonu a nohy ještě více natáhněte v kolenou nad zem.
Z předcházející polohy tahem břišních svalů jděte do sedu, kdy předpažíte a přednožíte pokrčmo
Poté se vraťte do sedu pokrčmo s chodidly nad zemí, pokrčenýma rukama se opírejte za zády. Zopakujte tři cviky po sobě 15x ve třech sériích.Volně dýchejte.

posilování břišních svalů

Výchozí poloha k posilování břišních svalů: rovný vzpor na předloktí
Z výchozí polohy zvedněte pánev a udělejte tzv. stříšku. Vraťte se zpět a zopakujte nejméně 15x ve třech sériích. Nezapomeňte na volné dýchání.
Výchozí poloha k posilování břišních svalů: rovný vzpor na předloktí
Z výchozí polohy zanožte pravou nohu a snažte se udržet nohu ve vzduchu 5 sekund, volně dýchejte, neprohýbejte se v bedrech. Pravou nohu poté vraťte na zem a totéž udělejte levou nohou. Zopakujte na 15 x ve třech sériích.
Výchozí poloha k posilování břišních svalů: rovný vzpor na předloktí
Z výchozí polohy jděte nejdříve pravou nohou do strany a poté i levou nohou do strany. Z roznožení se vraťte postupně pravou nohou na střed a poté přidejte i nohu levou. Opakujte 15x ve třech sériích. Nezadržujte dech, ale volně dýchejte.

posilování šikmých břišních svalů

Výchozí poloha pro posilování šikmých břišních svalů: leh na pravém boku, nohy snožené, trup zvedněte nad podložku a podepřete se levým předloktím, pravá ruka v bok.
S výdechem zvedněte bok nad zem, opírejte se o chodidla nohou, levé předloktí a pravou rukou udržujte rovnováhu. Poté se vraťte do výchozí polohy a vše zopakujte 15x ve třech sériích na jednu stranu a poté i stranu druhou.
Pro náročnější posilování zkuste zvednout bok od země s oporou na předloktí a s druhou rukou v týle. Poté se vraťte do výchozí polohy a vše zopakujte 15x ve třech sériích na jednu stranu a poté na stranu druhou.

posilování přímého břišního svalu

Výchozí poloha pro posilování přímého břišního svalu: sed pokrčmo, podsazená pánev, ruce v týl.
Pokrčíme pravou nohu a zvedneme nad podložku, poté vrátíme zpět na podložku a poté pokrčíme levou nohu a zvedneme nad podložku. Opakujeme 15x ve třech sériích. Volně dýcháme.

Posilování na břicho

24.3.2007 16:43| Baky | ++Cvičení ++
Břicho
1) Lehneme si na podložku, protlačíme pánev k zemi, pokrčíme kolena, břicho vtáhneme dovnitř a krátkými kmity přitahujeme ramena k pánvi.

2) Stejný tah provedeme s rukama za hlavou a zdviženýma nohama. Při každém přítahu se snažíme vydechnout do spodní části břicha.

3) Podobný úkon provedeme s napnutými pažemi a napnutýma nohama. Čím menší úhel meza našima nohama a zemí, tím vyšší zátěž na břicho.

4) Posaď se na zem, pokrč nohy a zvedni je asi 10 cm vysoko. Ruce zkřiž těsně nad koleny. Spojené nohy natáhni před sebe a zvedni do výšky. Ruce upaž a zkus udržet rovnováhu.

5) Lehni si na záda a pokrč nohy. Nohy zvedni nad zem asi v pravém úhlu. Ruce dej za hlavu a měj trup nad zemí asi 10 cm. Přitáhni pravý loket k pravému kolenu a opačně. Ale pozor, nepokládej se mezi hmity rameny na zem.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama